No cenário atual da nutrição esportiva, poucas práticas geram tanto debate quanto o treino realizado em estado de jejum. Defendido por alguns como estratégia de otimização metabólica e questionado por outros como risco desnecessário para a composição corporal, o tema divide profissionais e confunde quem tenta tomar uma decisão informada sobre a própria rotina de treino e alimentação.
Lucas Peralles, referência em nutrição esportiva em São Paulo e especialista em comportamento alimentar, sinaliza que o que funciona em teoria nem sempre funciona da mesma forma na prática, e o contexto individual importa significativamente mais do que qualquer protocolo genérico aplicado sem avaliação. A tomada de decisão informada exige compreensão do que acontece fisiologicamente quando o organismo é submetido a esforço físico sem disponibilidade adequada de substrato energético.
Entenda como o treino em jejum pode comprometer a performance e o resultado a longo prazo. A construção de autonomia e consistência permite que os pacientes atinjam seus objetivos de forma sustentável e definitiva.
O que acontece com o organismo durante o treino em jejum?
Após uma noite de sono, os estoques de glicogênio hepático estão parcialmente depletados pelo processo de manutenção da glicemia durante o período de jejum noturno. O glicogênio muscular, dependendo da composição e do volume da refeição da noite anterior e da intensidade do treino do dia anterior, também pode estar em níveis reduzidos. Nesse estado, o organismo tem menor disponibilidade de glicose para sustentar esforço de moderada a alta intensidade, o que compromete diretamente a capacidade de treinar com a carga progressiva necessária para gerar adaptações musculares significativas ao longo do tempo.
O corpo, em resposta à escassez de glicose durante o esforço físico, eleva proporcionalmente a oxidação de gordura como fonte energética alternativa, o que é frequentemente apresentado como o principal benefício metabólico do treino em jejum. O problema fundamental dessa argumentação é que a maior oxidação de gordura durante a sessão de treino não se traduz necessariamente em maior perda de gordura ao longo do dia, porque o gasto calórico total e o balanço energético das 24 horas são os determinantes mais relevantes para a composição corporal a longo prazo, e não o substrato utilizado em uma janela específica de esforço.
O risco para a massa muscular
Em estado de jejum prolongado, especialmente quando combinado com esforço físico de intensidade moderada a alta, o organismo aumenta o catabolismo proteico muscular como fonte alternativa e complementar de energia. O processo é mediado por hormônios que se elevam naturalmente no estado de jejum e que promovem a degradação de aminoácidos musculares para produção de glicose via gliconeogênese hepática. O resultado é uma degradação de massa muscular que ocorre justamente durante a sessão de treino que deveria estimular sua construção ou preservação.
Para quem busca recomposição corporal como objetivo central do processo, o custo é relevante e frequentemente subestimado. Conforme pondera Lucas Peralles, treinar em jejum com frequência e sem ingestão proteica adequada ao redor do treino é, em muitos casos, trabalhar ativamente contra o principal objetivo do processo: melhorar a composição corporal com preservação e ganho progressivo de massa muscular ao longo do tempo. A autonomia metabólica exige que o paciente mantenha parâmetros como peso, glicemia e lipídios com mínima fricção ao longo do tempo, e a perda de massa muscular compromete exatamente esses indicadores.
Quando o jejum pode fazer sentido e quando não faz
O treino em jejum pode ter aplicações específicas e justificadas em contextos clínicos controlados: pessoas com alta disponibilidade prévia de glicogênio muscular, sessões de baixa a moderada intensidade e protocolos que incluem ingestão proteica de qualidade logo após o término do esforço. Fora das condições bem definidas, os custos tendem a superar os benefícios de forma expressiva, especialmente para quem treina com cargas progressivas e busca ganho muscular como componente central do processo de recomposição corporal.
A decisão sobre o timing ideal da alimentação ao redor do treino deve ser sempre individualizada e considerar o objetivo específico do paciente, o tipo e a intensidade do treino praticado, o histórico alimentar, o estado metabólico atual e a tolerância individual ao esforço em jejum. O que funciona é o que foi calibrado para a realidade concreta de cada pessoa, não o que funciona estatisticamente para uma população média. Na Clínica Peralles, essa individualização orienta cada etapa do processo, da definição do protocolo nutricional à progressão do treino.
A integração entre nutrição, treino e medicina permite ao paciente construir uma rotina previsível e consistente. O treino de força, quando orientado com progressão adequada e alimentação que sustenta o estímulo, melhora a capacidade do corpo de utilizar energia de forma eficiente, favorecendo a manutenção e o ganho de massa muscular. O emagrecimento com saúde, nesse contexto, é a consequência de uma mudança comportamental profunda, não de um protocolo temporário.